今天一口氣讀完這本書，從書中學到了一些方法。最近的睡眠品質很不穩定，本來期望可以從書中瞭解到穩定睡眠品質的方法，但是沒有。我的困擾是會醒在一些不定的時間，是否是因為嬰兒在那時哭鬧呢？不知道，醒來時並沒有聽到。

要確保睡眠品質，最重要的就是「開始入眠後的九十分鐘」。在這九十分鐘，能最有效地去除累積的疲勞，能分泌許多激素(美容覺)，能最有效地發揮「睡覺」的功能。

「如果需要熬夜，請先掌握這關鍵的九十分鐘，再起來奮鬥。」

有些報告得在今天趕完，但是平常睡覺時間要到了，該睡還是不該睡呢？若是有睡意就睡吧，讓自己在「黃金九十分鐘」後再起來奮鬥。如果等到報告做完天亮，按照生理時鐘走，那時會逐漸清醒，不僅妨礙入眠，而且睡眠效益也不如前者佳。

書中一再強調「黃金九十分鐘」的重要性，而我呢。平常太約十一點多入睡，若需要改變睡眠品質，就得讓自己在十一點的範圍就上床睡覺，並且做一些措施讓我身體狀況在這時候是最適合睡覺的。

如果這黃金九十分鐘被干擾，甚至被甚麼吵醒，那麼這次的睡眠就相當於「全毀」。想起之前被蚊子叮醒的那一次，也是在這黃金九十分鐘內醒來。之後不僅入睡困難，早晨也是精神不濟。

「『體溫』和『大腦』中藏著睡眠的開關。」書中的其中一個小標

【體溫】分為「深層體溫」和「皮膚溫度」，想睡眠的關鍵，在於兩者差距縮短。清醒的關鍵，也在於兩者差距拉大。到了夜晚，深層體溫降低，皮膚溫度升高；然而白天，深層體溫升高，皮膚溫度降低。這是調控睡意的機制。

「只要能讓兩者差異被控制，就能控制自己要睡還是要清醒。」

想要幫助晚上睡眠，就是讓皮膚溫度升高。舉例像是泡熱水澡泡腳，或是運動，當然這些方法也會讓深層體溫升高，所以不適合要入睡前執行，建議在一百分鐘前執行。而深層體溫升高，也會讓其溫速下降速度與幅度提升，等到兩小時後會比沒有執行的內外溫差還小，自然會更有睡意，也更好入眠。

【大腦】想要好睡，就不要讓大腦太興奮，不要在睡前做一些燒腦的事情。睡前看看連續劇(不要推理類)或找資料都無妨，盡量不要讓大腦覺得有趣。3C螢幕藍光妨礙睡眠，其實比不上操作手機而「用腦」妨礙睡眠來得嚴重。總之睡前三四小時做點低大腦功率的事情，會讓入眠更輕鬆。

以我為例子，我怎麼做呢？

最近養成的運動習慣在晚上七點半開始，大約一小時左右。運動讓深層體溫最高的時候，大概也是運動結束的時候，八點半。然後洗個澡，個人不沖冷水澡，即使是夏天也要溫的。這個舉動同時帶高深層溫度與外層溫度，會在九點前洗完澡。

這都符合在睡前兩小時，讓深層體溫升高的手段，而且也不會用到太多大腦。

這之後會喝個酒，為了幫助睡眠。原本是會喝啤酒，但是書中說喝較高酒精濃度和少一點的酒，可以避免「尿意」干擾睡眠。於是今天我嘗試用「清酒」來試試看，要等之後再看看效果如何。喝完酒就沒有好狀況能做非常燒腦的工作。

人在「快速動眼睡眠」和「非快速動眼睡眠」時醒來，感受會差很多。若在「非快速動眼睡眠」時被吵醒，人的精神狀況會很差，迷迷糊糊。

書上建議是用兩個鬧鐘，第一個設在目標起床時間的前二十分鐘，輕且短，不要太吵，吵不醒在「非快速動眼睡眠」的自己也沒關係，讓自己的睡眠模式切換回「快速動眼睡眠」。第二個正常設置。總之就是在「快速動眼睡眠」時叫醒自己。

想一下有甚麼輕且短的鬧鐘，我腦海出現了一段旋律，是北捷松山新店線的進站音樂(大學時候太常聽了)。鬧鐘軟體是沒有減音量的設定，只好用軟體把音波幅度縮小，變相減低音量。第二個鬧鐘就隨便設一個順耳的。

今天室內溫度約在23度，前面氣溫都比這高，穿短袖短褲會冷，於是穿上長褲跟外套。穿上保暖衣物之後，很舒服也就很想睡。想起深層與皮膚溫度的差距會影響睡意，把外套脫了，雖然有點冷，但精神也好起來，不然整天都想睡覺。

一個人最適合的睡眠時間，是被「基因」決定的，每個人都不太一樣。之前大學有一段天天睡超長睡飽的日子，一陣子過後，那時候我的睡眠時間大概六小時出頭。現在可差多了，哈哈。最近睡飽時間都是七到八小時起，希望能趕快還清睡眠債，讓我回到六小時基本睡眠時間的狀況。